Idan ya zo ga dacewa, abu na farko da ke zuwa tunanin abokan tarayya da yawa shine horar da abs, tsokoki na pectoral da makamai, da sauran sassan jiki.Ƙananan horon jiki ba zai taɓa zama mafi yawan mutanen da ke damuwa game da shirye-shiryen motsa jiki ba, amma ƙananan horon jiki ba shi da mahimmanci.
Tabbas, ƙananan horo na jiki yana da mahimmanci!Aiki, ƙananan ƙafafu suna tallafawa da shiga cikin yawancin ayyukan jiki.Ba su da mahimmanci fiye da babba da gangar jikin.A gani, "jiki mai ƙarfi na sama da mara ƙarfi" ba zai taɓa kasa cika ma'aunin "kyau" ba.Don haka, yawanci, yin watsi da abokan horo na ƙananan jiki, lokaci yayi da za a gudanar da ƙungiyoyin horo na ƙananan jiki!
Yau za mu yi magana game da amfani dajuriya makadadon motsa jiki na ƙafa.
Resistance band kafa daga
Gabatarwar Aiki.
1. Matsayin zama, yana da kyau a bar jikin babba ya karkata.Kulla dabandejin juriyaa kusa da kugu kuma sanya ɗayan ƙarshen maɗaurin juriya tsakanin ƙafafunku.
2. Tura kafafunku tare kuma ku fitar da ƙafafunku a gabanku.A mafi girman matsayi kada ku kulle haɗin gwiwa gwiwa, kiyaye gwiwa dan kadan.
3. Sarrafa ƙungiyar juriya kuma sannu a hankali dawo da kafa, ajiye gwiwa a kusa da kirji kamar yadda zai yiwu.Maimaita motsi.
Hankali.
1. Wannan motsi ya fi dacewa ga gefen gaba na cinya, yawanci tare da karfi mai girma.Saboda haka, za ka iya zabar abandejin juriyatare da nauyi mafi girma.
2. Kar a bari kafa ta mike bayan tada kafar.Domin lokacin da haɗin gwiwa ya cika cikakke, haɗin gwiwa zai ɗauki ƙarin matsi.A gefe guda, ba shi da kyau ga haɗin gwiwa, a gefe guda, ba ya samun sakamako na motsa jiki.
3. Ya kamata a makale igiyar roba a kasan ƙafar da kyau, don hana faɗuwa.
Ƙungiyar juriyamotsi na gefe
Gabatarwar Aiki.
1. Ƙafafun da ke tsaye a tsakiyar maɗaurin roba, hannaye suna riƙe da iyakar maɗaurin roba, daidaitawa zuwa matsayi na juriya mai dacewa.
2. Rabin tsuguna ko dan kadan, gwiwoyi da yatsun kafa a hanya daya, kuma ku tsayar da baya.Ɗauki mataki zuwa gefe ɗaya, sa'an nan kuma koma baya ta hanyar da aka saba.
Hankali.
1. Squat tare da gwiwoyinku suna fuskantar alkiblar yatsun kafa.Kada ku ɗaure ko bari gwiwoyinku su wuce kan yatsun kafa.
2. Lokacin tafiya a gefe, kuna son ƙafafunku su kasance masu ƙarfi yayin fitar da ƙafafunku waje.Maimakon ƙarfin ƙafa.
Ƙungiyar juriyamike kafa mai wuya
Gabatarwar Aiki.
1. ƙafafu dabam da faɗi ɗaya kamar kwatangwalo, yatsun ƙafa kaɗan a waje.Ƙafa a kan maɗaurin roba, gyarawa a ƙarshen duka.Daidaita matsayin ƙafar zuwa matakin juriya da ya dace.
2. Lanƙwasa, na sama a cikin layi madaidaiciya.Calves kamar yadda zai yiwu a tsaye a ƙasa, gwiwoyi sun ɗan lanƙwasa kaɗan.
3. Riƙe tsakiyar ƙungiyar juriya da hannaye biyu, saman hip.Matsar da hannuwanku dabandejin juriyasama tare da gaban gaban 'yan maruƙanku kuma bari jikinku ya miƙe tsaye.Kada ku kulle gwiwoyinku yayin da kuke tsaye tsaye.
4. Jin tsarin karfi na hamstrings a gefen baya na cinya a ko'ina cikin motsi.
Hankali.
1. yawanci ayyukanmu na yau da kullun suna amfani da gefen gaba na ƙarfin ƙafa.Kuma madaidaiciyar kafa mai wuya aikin motsa jiki ne mai kyau na jiki na baya na sarkar tsoka.Kuma hamstrings suna da manyan buƙatu don ƙarfi da sassauci.Hakanan zai iya ba da tasirin motsa jiki mai kyau.
2. mike kafa ya fi wuya a yi aiki.Duk aikin dole ne ya kiyaye kashin baya a cikin tsaka tsaki.Ya kamata a yi kai, wuya, da baya gaba ɗaya don tsomawa da jerk.Bai kamata a kulle haɗin gwiwa a ko'ina ba.Wato bai kamata gwiwa ta zama madaidaiciya gaba daya ba, kuma haɗin gwiwa ya kamata a ɗan ɗanɗana kaɗan kawai.
3. Ana haifar da karfi don kafafu, amma kuma don jin motsin kwatangwalo.Ji hips na gaba lokacin da kuka tashi, da kuma saman hips na baya idan kun lanƙwasa.
Motsa jiki ta amfani dajuriya makadayawanci yana iya amfani da juriya mai girma, kuma motsa jiki na ƙafa yana buƙatar kanta don samun sassauci mai kyau, motsi na haɗin gwiwa na hip a yawancin motsi na ƙafa yana buƙatar mayar da hankali kan.Sabili da haka, lokacin yin motsa jiki na ƙafa, tsaka-tsaki tare da motsa jiki na sassaucin kafa, wato, ta hanyar mikewa yau da kullum don cimma.
Lokacin aikawa: Janairu-19-2023