Pilates ya fi tasiri idan aka yi sau 2-4 a mako. Masu farawa za su iya farawa tare da wasu lokuta biyu don ƙarfafa ƙarfi da sassauci, yayin da ƙwararrun masu motsa jiki na iya ƙara ƙarin don haɓaka ainihin kwanciyar hankali, matsayi, da sautin tsoka. Daidaituwa shine maɓalli-aiwatarwa na yau da kullun yana tabbatar da ci gaba mai ƙarfi ba tare da ƙonawa ba. Pilates na iya tsayawa kadai ko kuma su kara wasu ayyukan motsa jiki, don haka sauraron jikin ku kuma sami tsarin yau da kullum wanda ya dace da salon ku.
Jadawalin ku na Pilates Mafi Kyau
Mafi kyawun kuPilates motsa jikijadawalin zai bambanta dangane da takamaiman manufofin motsa jiki, matakin dacewa na yanzu, da buƙatun dawowa. Yana da game da daidaita ma'auni tsakanin mitar Pilates, ƙarfi, da hutawa wanda ke ba ku sakamako mafi kyau na Pilates ba tare da haɗarin raunin da ya faru ba. Anan ga yadda ake tsara jadawalin Pilates ɗin ku.
Domin Mafari
• Fara da zama ɗaya a kowane mako don shiga cikin koyan ainihin ƙungiyoyi. Yana da kyau don haɓaka ƙarfin mahimmanci dasanin jiki.
• Mai da hankali kan tsari mai kyau, ba a kan ƙarfin don hana raunin da ya faru da gina halaye ba.
Da zarar kun ji ƙarfin gwiwa, haɓaka har zuwa sau biyu ko uku a mako.
• Tafi don darasi na farko ko motsa jiki na kan layi don sababbin sababbin.
Domin Kulawa
2-3zaman pilatesmako guda zai kiyaye ku a matakin motsa jiki na yanzu.
Mix a cikin tabarma da gyara Pilates don ƙarin ma'auni na motsa jiki. Mat Pilates yana mai da hankali kan ainihin, mai gyara yana ƙara juriya don ƙarfi.
Ƙididdiga masu daidaituwa - kiyaye jadawalin yana guje wa faranti da kiyaye tsayi da sauti.
Ɗauki waɗannan don haɓaka ƙungiyoyi, don kiyaye sakamakon na dogon lokaci kuma ba tsayayye ba.
Domin Canji
Idan kuna son ganin sakamako da gaske harba don motsa jiki na Pilates 3-5 a mako.
Haɗa Pilates tare da cardio koƙarfin horoda bayaasarar nauyida tsoka toning.
Haɓakawa tare da mai haɓaka gumi mafi girma ko abubuwan yau da kullun na tabarma.
Auna ribar da aka samu ta hanyar lura da nasarorin da aka samu a matsayi, ƙarfi, ko juriya kuma canza jadawalin daidai.
Ga 'yan wasa
Buga jadawali na pilates sau 1-3 a mako don haɓaka ainihin kwanciyar hankali da sassauci.
Mai da hankali kan motsa jiki don sarrafa motsi da rigakafin rauni - jujjuyawa, da'irar ƙafafu da sauransu.
Haɓaka takamaiman horo na wasanni tare da Pilates don haɓaka daidaituwa daƙarfin aiki.
Wannan haɗin kai na iya ƙarfafa samun nasara na yau da kullum a cikin aiki.
Domin Farfadowa
Osteoporosis ya kasance a zuciyata kwanan nan, don haka na sami kwarewa mai kyau tare da ainihin malamin Pilates wanda aboki ne mai suna Liliana Cote.
Fara tare da motsin haske da aka mayar da hankali kan dawo da kewayo da ci gaba a hankali don haɓaka ƙarfi.
Kuna iya tafiya sau da yawa yayin da jikin ku ya daidaita, amma kwanakin hutawa suna ci gaba da zama mahimmanci don farfadowa.
Seed Pilates zuwa burin jiyya na jiki don cikakkiyar farfadowa.
Keɓance Ayyukanku
Pilates hanya ce mai sauƙi, mai dacewa da dacewa wanda za'a iya keɓance shi ga mutanen da ke da manufa daban-daban, yanayin jiki, da salon rayuwa. Ta hanyar daidaita jadawalin motsa jiki na pilates, zaku iya ƙirƙirar tsarin yau da kullun wanda ya dace da bukatun ku kuma yana haɓaka sakamakon pilates.
Burin ku
Ƙayyade burin ku na dacewa. Don haka, idan kuna son rasa nauyi, zama mafi sassauƙa, ko haɓaka ainihin ku, manufofin ku za su nuna yadda kuke yin aiki akai-akai da ƙarfi. Alal misali, idan kuna son yin sauti, sau 4-5 a kowane mako na iya zama mafi kyau, yayyafawa a cikin ayyukan da aka yi niyya kamar Pilates Dari ko Side Plank don kunna ainihin ku.
Za su iya farawa tare da 2-3 mako-mako don kauce wa raunin da ya faru da kuma ba da damar jiki ya dace da motsi. Yayin da kuke ci gaba, ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararru na iya haɓaka har zuwa 5-6, tare da haɗa ƙarin ayyukan fasaha kamar Reformer Pilates. Sake duba manufofin ku daga lokaci zuwa lokaci yana tabbatar da aikinku yana girma tare da bukatunku, yana da amfani kuma yana daidaitawa tare da manyan buƙatun hoto.
Jikinku
Sauraron jikin ku shine mabuɗin a cikin Pilates. Nakumatakan makamashi na yau da kullun, raunin da ya gabata, ko ƙuntatawar jiki yakamata ya tsara jadawalin ku. Misali, idan kuna daciwon baya, motsi irin su Pelvic Curl zai toshe tsokoki ba tare da zafi ba. Aƙalla, tuntuɓar mai ba da lafiya ko malami mai lasisi na iya taimakawa tabbatar da aminci da inganci.
Daidaita motsa jiki, kuma. Pilates yana aiki da jiki duka, don haka haɗa motsa jiki don ainihin, hannaye, kafafu, da baya. Ta hanyar sauraron jikinka da daidaita ƙarfin yadda ya kamata, kuna guje wa wuce gona da iri da hana gajiya. Don haka idan kuna jin ciwo, ɗauki rana mai sauƙi wanda ke jaddada mikewa da motsi maimakon sara da nauyi, aikin ƙarfafa ƙarfi.
Rayuwarku
Wajabcin ku na yau da kullun da kalanda sun tsara idan da lokacin da kuke yin aiki. Ko da mintuna 15-20 ana iya saukar da su a cikin rana mai wahala, kuma akwai fa'idar dacewa tare da motsa jiki na gida. Yawancin lokaci yana bugun lokaci - zaman sau biyu-mako na mayar da hankali, ayyuka masu inganci na iya haifar da sakamako mai ban mamaki.
Sanya ƙima akan farfadowa yana da mahimmanci ga neophytes ko waɗanda ke haɓaka mitar aikin su. Kwanakin hutu bari tsokoki su gyara kuma su hana ƙonawa. Ƙara pilates a cikin rayuwar ku ya kamata a yi, ba damuwa ba.
Pilates A Cikin Makonku
Pilates na iya shiga cikin tsarin motsa jiki wanda ya riga ya dace ta hanyoyi daban-daban dangane da manufofin ku da salon ku. Shirya makon ku tare da daidaitaccen jadawalin motsa jiki na pilates a tsakanin sauran motsa jiki yana ba da bambance-bambance da daidaituwa, guje wa ƙonawa da haɓakawa.
Tare da Cardio
Haɗa pilates tare da motsa jiki na cardio hanya ce mai ban sha'awa don haɓaka lafiyar gabaɗaya. Cardio kamar gudu, kekuna, ko yin iyo yana gina juriya na zuciya, kuma Pilates yana taimakawa tare da sassauci, ƙarfin asali, da matsayi. Alal misali, za ku iya yin motsa jiki na minti 30, sa'an nan kuma ku yi Pilates a rana mai zuwa, don daidaitawa tare da farfadowa.
Ana iya amfani da shi azaman kayan aiki na farfadowa bayan super-m cardio. Wani abu maras tasiri, kamar Pilates, don shimfiɗa tsokoki masu tsauri da ƙara yawan jini, zai rage ciwon. Wannan yana da amfani musamman bayan HIIT ko gudun nesa.
Sanya cardio a kan kwanakin ku waɗanda ba Pilates ba shine hanya ta biyu don hana overtraining. Alal misali, kwanaki 2 na Pilates a mako guda, tare da 3 kwanakin zuciya yana ba da damar dawowa. Ko kuma, mafi kyau duk da haka, mashup Pilates da cardio a cikin motsa jiki guda ɗaya - da'irar da ke canzawa tsakanin Pilates da gajere, matsanancin fashewar zuciya - wanda zai cece ku lokaci DA ƙara ƙarfin ku da ƙarfin ku.
Tare da Ƙarfi
Pilates yana haɓaka horon ƙarfi ta hanyar haɓaka daidaiton tsoka da sassauci, yana mai da shi kyakkyawan ƙari ga aikin motsa jiki na yau da kullun. Yin nauyi yana aiki takamaiman sassa na jiki, yayin da aikin motsa jiki na Pilates yana horar da ƙarfafa tsokoki waɗanda ke haɓaka aikin gabaɗaya. Misali, hada katako na Pilates ko ɗaga ƙafafu na iya haɓaka ainihin kwanciyar hankalin ku, wanda hakan na iya taimakawa tare da ɗagawa masu nauyi kamar squats ko matattu.
Ta hanyar canza Pilates da kwanakin horo na ƙarfin, tsokoki za su sami karin lokaci don murmurewa. Idan kun ɗaga ma'auni sau uku a mako, la'akari da ƙara Pilates a cikin kwanakin kashewa don daidaita jadawalin aikin ku. Darussan Pilates na tushen juriya, kamar waɗanda ke amfani da masu gyara ko ƙungiyoyin juriya, na iya shigar da ƙarfi da bambanci a cikin ayyukanku na yau da kullun.
Pilates a cikin mako yana da lafiya don yin kullun, amma sauraron jiki shine mabuɗin tare da kowane haɗin giciye. Sabbin shiga za su iya farawa da zama 2-3 a mako, suna haɓaka yayin da ƙarfinsu ya inganta. Daidaituwa shine mabuɗin, kuma zama uku a mako yana nuna nuna sakamako a cikin wata ɗaya.
Mat Versus Reformer Mitar
Yawan yin tabarma tare da masu gyara Pilates na iya bambanta dangane da burin dacewa, abubuwan da ake so, da samun damar yin amfani da kayan aiki Pilates. Kowane tsari yana da fa'idodi na musamman, amma daidaitaccen jadawalin motsa jiki na Pilates wanda ya haɗa da duka biyun yana ba da mafi kyawun duniyoyin biyu.
| Nau'in | Yawanci | Manufar |
| Mat Pilates | Sau 2-3 a mako | Jima'i na gabaɗaya, sassauci, da dacewa |
| Pilates mai gyarawa | Sau 1-2 a mako | Gyarawa, horar da juriya, da ƙarfafa ƙarfi |
| Haɗe | Sau 3-5 a mako | Cikakken ƙarfi, sarrafawa, da sassauci |
Mat Aiki
Mat Bilatus aƙalla sau biyu a mako don kafa ƙarfi da sarrafawa. Yana dogara ne akan motsin nauyin jiki, kamar ɗari ko mirgine, wanda ke ƙara sassauci, ainihin kwanciyar hankali da matsayi. Wasu kuma suna cin karo da shi har sau uku a mako, musamman don neman dacewa ko sassauci.
Jefa wasu kayan kwalliya kamar makada na juriya, zoben Pilates, ko ƙananan ƙwallo don kiyaye abubuwa masu ƙarfi da ban sha'awa. Misali, yin amfani da bandeji na juriya yayin yin shimfidar ƙafafu na iya taimakawa haɓaka ƙarfi da sassauci.
Mat Pilates, kuma, ya dace sosai. Kuna iya yin shi a gida tare da ƙaramin sarari da kayan aiki sifili - yana da sauƙin matsi cikin aikin yau da kullun. Tare da daidaitaccen aiki da tsari mai kyau, fashewar minti 20 mai sauri na iya zama tasiri kamar mafi tsayi azuzuwan.
Aikin gyarawa
Pilates mai gyarawa yana amfani da niyya, juriya mai daidaitacce don haɓaka ƙarfi da haɓaka jeri. Ana iya canza abubuwa kamar aikin ƙafa ko da'irar ƙafa don ɗauka.
Yana da kyau a yi aiki tare da malami, musamman a matsayin mafari. Umarnin da ya dace zai taimake ka ka mallaki dabaru, hana raunin da kuma samun mafi yawan ƙoƙarinka.
Haɗuwa a cikin aikin gyarawa tare da aikin tabarma yana kiyaye ku da kyau. Misali, madaidaicin matsi na kafa masu gyara tare da ainihin aikin tushen tabarma yana haifar da daidaito.
Pilates mai gyarawa, wanda yake da kyau don sake gyarawa da rigakafin rauni). Kawai yin 1-2 sau / mako zai iya ƙara kwanciyar hankali da haɗin gwiwaingancin tsoka- duk yayin da ragewa iri.
Saurari Jikinku
Wannan shine mabuɗin don amintaccen jadawalin motsa jiki na Pilates. Ta hanyar sauraron jikin ku, za ku guje wa raunin da ya faru, ƙara yawan zaman ku na Pilates, kuma ku sami sakamako mafi girma. Jikin kowa yana amsawa daban-daban, don haka fahimtar iyakokin ku da bukatunku yana da mahimmanci don ci gaba mai dorewa a tafiyarku na Pilates.
5.1Alamomin Ci Gaba
Kasancewa mafi sassauƙa, samun matsayi mai kyau, da haɓaka ƙarfi mai ƙarfi shine alamun farko na aikin Pilates ɗinku yana aiki. Ko motsi na yau da kullun, kamar lanƙwasa ko kai, za su ji ƙarin ruwa da gangan. Wadannan sauye-sauye yawanci alama ce ta ingantacciyar daidaituwar neuromuscular.
Ƙarin ƙarfin hali a cikin zama alama ce mai kyau. Idan kun lura cewa motsa jiki ya zama mai sauƙi ba tare da haifar da iska mai tsere ba, ƙarfin ku yana haɓaka. Hakanan, ingantaccen iko akan motsin ku yana nuna cewa nakuhaɗin hankali-jikiyana ƙaruwa, babban makasudin Pilates.
Ƙananan matakai, kamar riƙe wannan katako na ƴan daƙiƙa kaɗan, ko cin nasara akan wannan matsananciyar motsa jiki, sun cancanci yin biki. Riƙe rikodin irin waɗannan nasarorin na iya zama mai ƙarfafawa da jaddada haɓakar ku. Bayyanar yanayin jiki - mafi kyawun sautin tsoka, silhouette mai sassautawa - na iya zama madubin sadaukarwar ku.
Alamomin Matsala
Ƙarfafawa zai hana samun nasarar ku kuma ya haifar da rauni. Yi la'akari da waɗannan alamun:
• Rashin gajiya ko rashin kuzari yayin motsa jiki
• Ciwon tsoka wanda baya raguwa bayan isasshen hutu
• Wahalar barci ko jin haushi
• Rage aiki ko ƙarfi
Idan kun ji ciwo na ɗan lokaci, zai fi kyau a rage zaman. Kwanakin hutu suna da mahimmanci don ba tsokoki lokaci don farfadowa da sake farfadowa. Haɗa abubuwan yau da kullun naka yana hana ƙonawa kuma yana kiyaye abubuwa masu ban sha'awa.
Matsayin Hutu
Hutu yana da mahimmanci kamar kowane motsa jiki, gami da Pilates. Kwanakin hutu da aka tsara suna hana ƙonawa da kuma taimakawa murmurewa don haɓaka aiki. Don farfadowar aiki, ayyuka masu sauƙi kamar yoga ko mikewa na iya ci gaba da motsi ba tare da wuce kima ba na tsarin ku.
Haɗin haɗaɗɗun zaman wahala + kyakkyawan lokacin raguwa yana ba jikin ku damar warkewa kuma ya zama mai ƙarfi. Nasara mai dorewa a cikin Pilates shine haɗuwa da daidaituwa da hutawa, ba ƙasa da aiki ba.
Haɗin Hankali da Jiki
Kamar yadda haɗin kai-jiki ke koya mana, aikin motsa jiki na yau da kullun na pilates yana haɓaka wannan hanyar haɗin gwiwa. Tare da mayar da hankali kan motsin ganganci da numfashi mai hankali, pilates yana ba da tsari don ƙarfafa wannan haɗin gwiwa, juya kowane zaman pilates zuwa aikin motsa jiki mai hankali.
6.1Tsaftar tunani
Bugu da ƙari, Pilates na iya taimakawa wajen haɓaka hankalin hankali ta hanyar ƙarfafa masu aiki su kula da motsin su da numfashi. Irin wannan maida hankali yana yanke ta hanyar tunani a tsaye kuma yana haɓaka tsabta. Misali, atisayen motsa jiki kamar naɗawa suna buƙatar cikakken maida hankali, yana ba da lokaci don hankalin ku ya yawo.
Irin wannan numfashin da aka sarrafa a ainihin Pilates yana da irin wannan sakamako na annashuwa da kwanciyar hankali a hankali. Zurfafa, numfashi na rhythmic yana gaya wa tsarin jin tsoro don shakatawa, yin aiki a cikin yanayin tunani. Wannan shine abin da ke sa Pilates ya zama mai ƙarfi a lokacin lokutan damuwa - yana ba da hutun tunani yayin da kuke haɓaka ƙarfin jiki.
Yin bimbini na yau da kullun zai haifar da ɗan bambanci ga lafiyar kwakwalwar ku gabaɗaya. Yawancinsu sun ce sun fi samun natsuwa da natsuwa bayan zama na yau da kullun. Jinkirin rhythm na Pilates yana ƙarfafa kasancewa, yana taimaka maka sake haɗuwa da jikinka da kuma rufe tunaninka.
Rage damuwa
Damuwa na dogon lokaci na iya yin illa ga lafiyar jiki da ta hankali. Pilates yana ba da hanyar magance waɗannan alamun tare da motsi mai sauƙi, da gangan. Alal misali, motsa jiki na shimfidar kashin baya na iya zubar da tarin damuwa daga baya da kafadu - wuraren da aka saba don ajiyar damuwa.
Ciki har da ƙorafin kwantar da hankali waɗanda ke mai da hankali kan gudana tsakanin wuraren zama na iya ba da gudummawar shakatawa. Haɗuwa da Pilates da tunani yana ƙara haɓaka danniya ta hanyar haɗa motsin jiki tare da kwantar da hankali. Sa'an nan, wannan dabarun biyu na iya haifar da zaman lafiya mai zurfi.
Akwai damar yin aikin Pilates na dogon lokaci zai iya sa ku mafi kyau wajen jure damuwa. Al'adar tana haɓaka hankalin somatic, yana ba ku damar ganowa da sauƙaƙe tashin hankali yayin da ya taso. A tsawon lokaci, wannan tunani na iya haɓaka ingantacciyar kulawar motsin rai da ma'aunin tunani gabaɗaya.
Mun himmatu wajen ba da tallafi na musamman da
sabis na sama a duk lokacin da kuke buƙata!
Kammalawa
Shirya don ɗaukar mataki na gaba? Pilates hanya ce mai ƙarfi don haɓaka ƙarfi, haɓaka matsayi, da haɓaka jin daɗin rayuwa gaba ɗaya. Ko kun fara da ƴan zama kawai a mako ko ku nutse cikin ayyukan yau da kullun, daidaito zai kawo sakamako mai ɗorewa. Fara a yau, ku tsaya tsayin daka, kuma bari Pilates su canza jikin ku da tunanin ku.
Yi Magana da Masananmu
Haɗa tare da ƙwararren NQ don tattauna bukatun samfuran ku
kuma fara aikin ku.
Tambayoyin da ake yawan yi
1. Sau nawa ya kamata masu farawa suyi Pilates?
Farawa tare da zaman pilates 2-3 a mako shine mafi kyaun, saboda wannan jadawalin motsa jiki yana ba da damar jikin ku don daidaitawa yayin da kuke samun ƙarfi da sassauci.
2. Zan iya yin Pilates kowace rana?
Ee, zaku iya bin daidaitattun jadawalin motsa jiki na pilates kowace rana idan jikin ku ya ji daɗi. Sauya tsakanin zaman pilates masu wuya da haske don guje wa raunin da ya wuce kima.
3. Shin mintuna 20 na Pilates sun isa?
Haka ne, aikin motsa jiki na minti 20 na pilates zai iya aiki, musamman idan kun kasance sabon ko kuma kuna da jadawalin aiki. Tunatarwa kawai - mayar da hankali kan gangan, kyawawan motsin motsi.
4. Shin zan yi tabarma ko mai gyara Pilates sau da yawa?
Mat Pilates za a iya shigar da shi a cikin daidaitaccen aikin motsa jiki sau da yawa saboda yanayin da ya dace, yayin da Reformer Pilates, babban motsa jiki, yawanci ana yin sau 2-3 a mako.
5.Me zai faru idan na wuce Pilates?
Haɗa kwanakin hutu a cikin tsarin aikin motsa jiki na Pilates yana da mahimmanci, saboda yawancin Pilates na iya haifar da gajiya ko damuwa.
6. Ta yaya zan iya sanin ko ina yawan yin Pilates?
Idan kullun kuna jin ciwo, gajiya, ko tsayawa, za ku iya yin overtraining a cikin zaman pilates na yau da kullum. Yanke baya mu murmure.
7.Me yasa yake da mahimmanci don keɓance jadawalin Pilates na?
Daidaita jadawalin motsa jiki na pilates ya sa ya dace a gare ku - matakin dacewanku, burin ku, da buƙatun ku na dawowa, haɓaka sakamakon pilates da guje wa ƙonawa.
Lokacin aikawa: Satumba-08-2025