Makada na roba(wanda kuma aka sani da ƙungiyoyin juriya) sanannen yanki ne na kayan aikin motsa jiki a cikin 'yan shekarun nan.Karami ne kuma mai ɗaukar hoto, ba'a iyakance shi ta wurin sararin samaniya ba.Yana ba ku damar horar da kowane lokaci, ko'ina.Wannan kayan aikin motsa jiki yana da ban mamaki da gaske kuma yana da darajar samunsa.
01 Menenena roba makadayi ma kwankwason ku?
Mutane da yawa sun damu sosai game da siffanta su, kuma horar da bandeji na roba hanya ce ta musamman da inganci don horarwa.
Gudun ɗan adam sun haɗa da tsokoki guda uku, waɗanda sune gluteus maximus, gluteus medius, da gluteus minimus.Gluteus maximus yana ɗaya daga cikin manyan tsokoki a cikin jiki, kuma yana tallafawa sauran tsokoki na hip guda biyu ta hanyoyi daban-daban.
Ta hanyar horar da bandeji na roba, zaku iya inganta ingantaccen gindi na sama da inganta layin hip.A cikin tasirin gani yana bayyana kafafu masu tsayi, kuma rigar ta cika.
02 Na roba bandmotsin motsa jiki na gida
Anan don koyar da saitin ayyukan motsa jiki na gida na roba, dacewa ga kowa da kowa motsa jiki na gida, asarar mai mai farin ciki.
Sashe na 1: Dumu-dumu ƙungiyoyin kunnawa
1. 90/90 kunna hip
2. Juya 90/90 kunna hip
3. Unilateral frog plank - hip kunnawa
Abubuwan aiki.
① Taimakawa duka ƙafafu huɗu akan abin yoga, hannu-kan gwiwa ɗaya daidai da ƙasa.Wani kafa na gefe yana tsaye, tafin kafa yana kusa da ƙasa, yatsun suna fuskantar gaba.
②Kiyaye jikinka na sama a tsaye, fitar da numfashi, sannan ka zauna baya, tare da duwawunka a zaune zuwa bayan kafafun ka.
③ mikewar cinya na ciki, shaka a hankali, kuma a mayar da shi matsayin farko.
4. Matattu kwari - core kunnawa
5. Gada baya baya - kunnawa mai mahimmanci
Sashe na 2: Ƙungiyoyin horar da ƙarfi
1. Side kwance style clam bude da kuma rufe
Abubuwan aiki.
① dabandeji na robaan kafa shi a cikin cinyoyin ƙafafu, goyon bayan gefe, ƙirji, da ciki, ƙafafu sun durƙusa gwiwoyi tare, kuma ƙananan ƙafar ƙafa suna goyon bayan ƙasa.
② Tsayar da jiki a tsaye, kiyaye matsayi na ƙafafu ba motsi, gluteus medius muscle karfi.Sa'an nan kuma fitar da gefen sama na gwiwa zuwa gefen hawan sama.
③ Aiki a koli na ɗan ɗan dakata, jin ƙanƙantar gluteus medius, sa'an nan kuma sarrafa saurin gudu, sannu a hankali.
2. durkusawa matsayi na roba band na baya kafa daga
Abubuwan aiki.
① gyarabandeji na robaa cikin cinya, lanƙwasa, hannaye a ƙarƙashin kafadu don tallafawa jiki, gwiwar hannu kaɗan sun lanƙwasa, baya madaidaiciya, cibiya ta ƙara, kafafu sun durƙusa durƙusa.
② Kiyaye jiki ya tsaya tsayin daka, ci gaba da matsuguni, da tsokar gluteus maximus don fitar da kafa na sama zuwa baya, da ɗaga kai tsaye zuwa iyakarsu.
③ Lura cewa a yayin aiwatar da aikin, ban da kafa mai aiki, yi ƙoƙarin kiyaye sauran jikin.
3. Na roba band durƙusa gefen kafa daga
Abubuwan aiki.
①Ku durƙusa a kan abin yoga, gyarabandeji na robaa cinyoyin ƙafafu biyu, lanƙwasa, kuma tallafa wa jiki tare da hannaye a ƙasa da kafadu.Kuma ku durƙusa a kafa ɗaya tare da durƙusa gwiwa, ɗayan ƙafar tare da gwiwa da ƙafar tallafi tare.
② gluteus medius tsoka da karfi don fitar da kafa mai aiki don ci gaba da lankwasa gwiwa zuwa gefe da kuma ɗagawa zuwa mafi girman su, koli na ɗan gajeren hutu, kwangilar gluteus medius, sa'an nan kuma sannu a hankali mayar da shi zuwa farkon yanayin aikin.
③ aiki a ko'ina cikin jiki don kula da kwanciyar hankali, ban da kafa mai aiki, gwada yin wasu sassa na jiki da aka gyara.
4. Na roba band hip gada
Abubuwan aiki.
① Ka kwanta a bayanka akan tabarma na yoga, gyara bandejin roba a cinyoyin kafafunka, tallafawa jikinka da baya da kai, rataya kwatangwalo kasa, raba kafafun ka kamar fadin kafadu, taka a kasa. tare da ƙafafunku, kuma sanya hannayenku a bangarorin biyu na jikin ku.
② Ki kiyaye jiki a karye, ku matse kwatangwalo, a dago sama har sai na sama ya kasance cikin jirgi daya da cinyoyin.
③ tsayawa a koli, kwangilar gluteus maximus, sa'an nan kuma danna ƙasa a kan kwatangwalo don dawowa.Kula da mayar da hankali lokacin da kwatangwalo ba su zauna a kan tabarma ba, don kiyaye tsokoki na hip a cikin tashin hankali akai-akai.
Sashe na 3: Ƙungiyoyin horar da jimiri na zuciya
Muhimman ayyuka.
①Kiyayebandeji na robalebur kuma ba a ɗaure, matsayi sama da gwiwa.
②Ka lankwasa kwatangwalo, ka durkusa gwiwowinka, rabin tsuguno, karkata gaba kadan, ka danne cibiya, ka rike kafafunka kai tsaye karkashin kafadu.Kuma ku karkata hannuwanku da sauri, kuna musanya tsakanin hagu da dama.
③Ku kula da kiyaye kwankwason ku, kuma kada ku rike numfashi yayin aikin horo.
Lokacin aikawa: Maris-07-2023